Как да бъдете по-добри към себе си, според науката

Регистрирайте се за бюлетина Стрес, само че по-малко на CNN..

Спомняте ли си, когато казахте на най-хубавия си другар, че не заслужават последното си покачване в работата? Посочихте ли също по какъв начин не вършат нищо вярно и че всички скрито ненавиждат червата си?

Този сюжет е малко евентуален. Повечето хора в никакъв случай не биха говорили по този начин с околните си. Вместо това един добър и общителен другар би бил окуражаващ, когато някой минава през сложен интервал и би го поздравил за мъчно извоюваните му триумфи. Защо е толкоз мъчно да проявим същата вежливост към себе си?

Защо не започнете в този момент и не го превърнете в табиет през новата година? Като измененията описа си, с цел да включите по-положителни мисловни модели, вашите думи могат да ви оказват помощ да се изградите в по-мил, по-състрадателен човек.

Мозъкът е податлив да се концентрира върху отрицателните преживявания

Вътрешният критик в главите ни може да бъде мощен и сложен за игнориране. Може да ни каже, че не заслужаваме достиженията си или да обмисляме сюжети по какъв начин бихме могли да се оправим по-добре.

Нашите мозъци са се развили по този начин, че да се фиксират повече върху неприятните прекарвания, в сравнение с върху положителните. Това е, което е помогнало на нашите човешки предшественици безвредно да обзет нови среди, до момента в който се приготвят за това, което може да се обърка. Въпреки че елементарният човек не бяга от лъвове и други смъртоносни закани, актуалните стресови фактори като имейл от началник или краен период на план могат да провокират същия отрицателен саморазговор.

Ако самоукоряването се е трансформирало в рутинна част от живота ви, тези жестоки и омаловажаващи мнения могат да окажат въздействие върху самочувствието ви и да усилят безпокойството ви, когато изпълнявате задача. Отрицателните диалози със себе си също могат да влошат депресията.

Д-р Катрин Франсен, доцент по логика на психиката в университета Лонгвуд във Вирджиния, сподели, че ще отнеме време - към два месеца - с цел да обучите мозъка си да анулира навика да говорите отрицателно със себе си. Колкото повече упражняваме мозъка си да се упражнява да демонстрираме добрина към себе си, толкоз по-лесно ще бъде да замълчим вътрешния критик един път вечно.

Подкрепени от науката способи за упражняване на добрина към себе си

Вашият вътрешен критик живее без наем в мозъка ви, само че вие можете да поемете контрола върху вашето пространство посредством внимателност и практики за медитация. Франсен предложи медитация на любяща добрина, ръководена процедура, при която думите и облиците се употребяват за стимулиране на позитивните страсти и състраданието към себе си.

„ Това е толкоз просто, едвам отделите 10 минути от обедната си отмора, с цел да се разноските на открито и да слушате подкаст за медитация “, изясни Франсен. Когато се комбинира с когнитивно-поведенческа терапия (форма на разговорна терапия, която ви учи да идентифицирате и променяте отрицателните мисли и поведение), медитацията на любяща добрина може да задейства областите на мозъка, участващи в обработката на страстите и емпатията. Това активиране може да изясни намаляването на напрежението и повишението на позитивните страсти. „ Всички тези неща ще усилят възприятието ви за благоденствие и ще подобрят способността ви да чувствате и мислите общително “, сподели Франсен.

Въпреки че медитацията може да понижи количеството отрицателни диалози със себе си, те въпреки всичко могат да зародят понякога. Д-р Карла Мари Менли, клиничен психолог и създател на идната книга „ Радостта от несъвършената обич “, сподели да спрете и да си признаете, когато сте в един от тези отрицателни мисловни модели. „ Не съдете, тъй като това единствено води до повече негативизъм, само че просто забележете, че сте нелюбезни към себе си сега. “

След като разпознаете отрицателния саморазговор, Манли и Франсен поучават да говорите със себе си, както бихте създали с обичан човек. Например, може би през днешния ден не сте свършили всичко от листата си със задания. Вместо да се карате, че не сте работили задоволително, посочете нещата, които сте постигнали през днешния ден.

Използването на вашето име или споменаването на себе си в трето лице обезпечава психическа отдалеченост сред вашите нормални самокритични отговори, което ви дава по-добра дарба да контролирате страстите си. Освен това хората са по-склонни да изпитат повече съпричастност, когато формулират обстановката, както бихте създали, в случай че най-хубавият ви другар пристигна да ви приказва за битка в живота им.

Нежните напомняния да си кажете нещо хубаво за себе си също могат да оказват помощ за добротата към себе си. Ако имате потребност от помощ, с цел да помислите за някои, почерпете ентусиазъм от сметки в обществените медии, които постоянно разгласяват позитивни утвърждения като „ Аз съм заслужен за положителни неща “ или „ Днес ще бъде добър ден “. Първоначално може да звучи неприятно, само че Франсен сподели, че повтарянето на позитивни утвърждения може да улесни развиването на позитивен вътрешен монолог.

Дайте си време да заглушите вътрешния си критик

Не забравяйте, че да бъдете по-добри към себе си няма да стане за една нощ; това е ежедневна процедура. Ето за какво Менли акцентира нуждата от обмисляне на постоянни „ нежни спирания “. 15-минутна отмора, с цел да прочетете книга, да седнете в тишина или да се разноските, е задоволителна, с цел да се пренастроите и да се почувствате по-присъстващи, когато се чувствате уплашени или претрупани.

Често даваме приоритет на това да бъдем положителни към другите и да слагаме техните потребности пред нашите, добави Менли. Но в случай че не се грижим добре за себе си, физически и прочувствено, по какъв начин можем да чакаме да се покажем за другите?

Джоселин Солис-Морейра е основана в Ню Йорк здравна и научна журналистка на свободна процедура.