Как да бъдете по-добри към себе си, според науката
Регистрирайте се за бюлетина Стрес, но по-малко на CNN. .
Спомняте ли си, когато казахте на най-добрия си приятел, че не заслужават последното си повишение в работата? Посочихте ли също как не правят нищо правилно и че всички тайно мразят червата си?
Този сценарий е малко вероятен. Повечето хора никога не биха говорили така с близките си. Вместо това един добър и любезен приятел би бил окуражаващ, когато някой преминава през труден период и би го поздравил за трудно спечелените му успехи. Защо е толкова трудно да проявим същата учтивост към себе си?
Защо не започнете сега и не го превърнете в навик през новата година? Като промените разказа си, за да включите по-положителни мисловни модели, вашите думи могат да ви помогнат да се изградите в по-мил, по-състрадателен човек.
Мозъкът е склонен да се фокусира върху негативните преживявания
Вътрешният критик в главите ни може да бъде силен и труден за игнориране. Може да ни каже, че не заслужаваме постиженията си или да обмисляме сценарии как бихме могли да се справим по-добре.
Нашите мозъци са се развили така, че да се фиксират повече върху неприятните преживявания, отколкото върху добрите. Това е, което е помогнало на нашите човешки предци безопасно да обхванат нови среди, докато се подготвят за това, което може да се обърка. Въпреки че обикновеният човек не бяга от лъвове и други смъртоносни заплахи, съвременните стресови фактори като имейл от шеф или краен срок на проект могат да предизвикат същия негативен саморазговор.
Ако самоукоряването се е превърнало в рутинна част от живота ви, тези жестоки и омаловажаващи коментари могат да окажат влияние върху самочувствието ви и да увеличат безпокойството ви, когато изпълнявате задача. Отрицателните разговори със себе си също могат да влошат депресията.
Д-р Катрин Франсен, доцент по психология в университета Лонгвуд във Вирджиния, каза, че ще отнеме време - около два месеца - за да обучите мозъка си да отмени навика да говорите негативно със себе си. Колкото повече тренираме мозъка си да се упражнява да проявяваме доброта към себе си, толкова по-лесно ще бъде да замълчим вътрешния критик веднъж завинаги.
Подкрепени от науката начини за практикуване на доброта към себе си
Вашият вътрешен критик живее без наем в ума ви, но вие можете да поемете контрола върху вашето пространство чрез внимателност и практики за медитация. Франсен препоръча медитация на любяща доброта, ръководена практика, при която думите и образите се използват за стимулиране на положителните емоции и състраданието към себе си.
„Това е толкова просто, колкото да отделите 10 минути от обедната си почивка, за да се разходите навън и да слушате подкаст за медитация“, обясни Франсен. Когато се комбинира с когнитивно-поведенческа терапия (форма на разговорна терапия, която ви учи да идентифицирате и променяте негативните мисли и поведение), медитацията на любяща доброта може да активира областите на мозъка, участващи в обработката на емоциите и емпатията. Това активиране може да обясни намаляването на стреса и повишаването на положителните емоции. „Всички тези неща ще увеличат чувството ви за благополучие и ще подобрят способността ви да чувствате и мислите любезно“, каза Франсен.
Въпреки че медитацията може да намали количеството негативни разговори със себе си, те все пак могат да възникнат от време на време. Д-р Карла Мари Менли, клиничен психолог и автор на предстоящата книга „Радостта от несъвършената любов“, каза да спрете и да си признаете, когато сте в един от тези негативни мисловни модели. „Не съдете, защото това само води до повече негативизъм, но просто забележете, че сте нелюбезни към себе си в момента.“
След като разпознаете негативния саморазговор, Манли и Франсен съветват да говорите със себе си, както бихте направили с любим човек. Например, може би днес не сте свършили всичко от списъка си със задачи. Вместо да се карате, че не сте работили достатъчно, посочете нещата, които сте постигнали днес.
Използването на вашето име или споменаването на себе си в трето лице осигурява психологическа дистанция между вашите обичайни самокритични отговори, което ви дава по-добра способност да контролирате емоциите си. Освен това хората са по-склонни да изпитат повече съпричастност, когато формулират ситуацията, както бихте направили, ако най-добрият ви приятел дойде да ви говори за борба в живота им.
Нежните напомняния да си кажете нещо хубаво за себе си също могат да помогнат за добротата към себе си. Ако имате нужда от помощ, за да помислите за някои, почерпете вдъхновение от акаунти в социалните медии, които често публикуват положителни утвърждения като „Аз съм достоен за добри неща“ или „Днес ще бъде добър ден“. Първоначално може да звучи неприятно, но Франсен каза, че повтарянето на положителни утвърждения може да улесни развитието на положителен вътрешен монолог.
Дайте си време да заглушите вътрешния си критик
Не забравяйте, че да бъдете по-добри към себе си няма да стане за една нощ; това е ежедневна практика. Ето защо Менли подчерта необходимостта от планиране на редовни „нежни прекъсвания“. 15-минутна почивка, за да прочетете книга, да седнете в тишина или да се разходите, е достатъчна, за да се пренастроите и да се почувствате по-присъстващи, когато се чувствате стресирани или претоварени.
Често даваме приоритет на това да бъдем добри към другите и да поставяме техните нужди пред нашите, добави Менли. Но ако не се грижим добре за себе си, физически и емоционално, как можем да очакваме да се покажем за другите?
Джоселин Солис-Морейра е базирана в Ню Йорк здравна и научна журналистка на свободна практика.
